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ダイエットはカロリー計算で!楽に痩せてオシャレになろう!

naruhashi
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この記事を読んで分かること
  • カロリー計算をもとにしたダイエット計画の立て方
  • カロリーダイエットに必要な計算の流れ
  • 基礎代謝のカロリー計算方法
  • 身体活動の消費カロリー計算方法
  • 摂取カロリーの計算方法

暖かくなってきて薄着となってきたこの季節。ダイエットをして見た目を良くしたいと急に運動を始めたり、食事制限を始める方もいらっしゃると思います。ただ闇雲に頑張っても体調を壊す恐れがあるため、ダイエットはしっかりと計画してから始める必要があります。

この記事では食事量の調整メインで行うダイエットをご紹介します。
全体の流れを超簡単に説明すると下記2ステップです。

  • 1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算する。
  • いつまでに何kg痩せたいかから逆算して1日のカロリーバランスを決める。

私自身は普通に食べたり飲み会にも参加していましたが、ダイエット開始後3ヶ月で81kgから約7kg痩せられました!

3ヶ月で約7kg痩せた時の推移

計算は面倒だし、この記事も数字や計算式が出てくるので読むのが大変ですが、1度内容を理解してしまえば簡単に続けられるので、是非最後まで読んで見てください。

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何故カロリー計算でのダイエットをおすすめするのか

  1. 適切なカロリー摂取量を把握できる
    カロリー計算を行うことで自分が一日にどのくらいのカロリーを消費していたのか、逆に摂取しているかを正確に把握することができます。
    これにより目標とする体重や体型に合わせた適切なカロリー摂取量や運動量を設定することができます。
  2. 食事内容の調整ができるようになる
    カロリー計算を通じて自分が普段食べているものや飲み物のカロリー知ることができます。食事には気をつけているのに何故か痩せないという方は、意外といっぱい食べていたことや、実は高カロリーだった食事に気づくことができます。
  3. 太りにくい体を作る生活習慣が身につく
    カロリー計算を通じて食事内容やカロリー摂取量を意識することが習慣化されます。ダイエットは短期的な目標達成だけでなく、長期的な習慣の変化が重要です。
    カロリー計算を通じて正しい知識と食習慣を身に付けることで、あなた自身があなたの体を太りにくくしてくれます。

カロリー計算ダイエットの始め方

Step1. 基礎代謝のカロリー計算をする

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費するエネルギーのことです
何もしていないといっても、私達の体は呼吸や体温維持、内蔵の働きなどありますので、それにエネルギーを使っています。

最新の体重計で基礎代謝を把握する

お手軽なのはタニタやオムロンの体重計を使って基礎代謝を測定する方法です。
機器を買って乗るだけで計算してくれるので非常に楽です。ただし測定する条件が同じでないと値が大きくずれることもあるので、例えば朝起きたらすぐ測定する、夕食後2時間経ったら測定するなど体の状態と時間を固定するようにしましょう。
体重計は下記商品などが3,000円台で購入できて体脂肪なども測定できるためおすすめです。

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計算式で基礎代謝を計算する

体重、身長、年齢で基礎代謝を計算できる「国立研究・栄養研究所の式(Ganpuleの式)」というのがありますのでこれを使います。
18歳~79歳の集団で妥当性が確認されており、ほとんどの方が該当すると思います。

国立研究・栄養研究所の式(Ganpuleの式)

男性の基礎代謝[kcal/日]
=(0.0481W+0.0234H-0.0138A-0.4235)x1000/4.186


女性の基礎代謝[kcal/日]
=(0.0481W+0.0234H-0.0138A-0.9708)x1000/4.186


W:体重[kg]、H:身長[cm]、A:年齢[歳]

例:25歳の女性、身長160cm、体重56kgの場合
基礎代謝[kcal/日]
=(0.0481x56+0.0234x160-0.0138x25-0.9708)x1000/4.186
=1,223[kcal/日]

参考として、厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で参照体重における基礎代謝量の数字が下記のとおりです(一部省略)

性別男性女性
年齢参照体重
[kg]
基礎代謝量
[kcal/日]
参照体重
[kg]
基礎代謝量
[kcal/日]
12~1449.01,52047.51,410
15~1759.71,61051.91,310
18~2964.51,53050.31,110
30~4968.11,53053.01,160
50~6468.01,48053.81,110
65~7465.01,40052.11,080
75以上59.61,28048.81,010
出典:厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

Step2. 身体活動の消費カロリー計算をする

さきほど基礎代謝を計算しましたが、実際はここに日々の行動での消費カロリーも加わります。
通勤、仕事、お風呂など、これらも合計すると運動に近いカロリーを消費しています。

身体活動で簡易的に消費カロリーを計算する

身体活動の強度に応じて、1日あたり推定エネルギー必要量≒消費カロリーが分かります。

消費カロリーの計算式(簡易版)

消費カロリー[kcal/日]=基礎代謝量[kcal/日]x身体活動レベル

身体活動レベル日常生活の内容
低い(Ⅰ)生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通(Ⅱ)座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、
通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
高い(Ⅲ)移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等
余暇における活発な運動習慣を持っている場合
出典:厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

年齢階級別に見た身体活動レベルの群分け(男女共通)

身体活動レベルⅠ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)
12~14歳1.501.701.90
15~17歳1.551.751.95
18~29歳1.501.752.00
30~49歳1.501.752.00
50~64歳1.501.752.00
65~74歳1.451.701.95
75歳以上1.401.65
   出典:厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

例えば先程の基礎代謝量1,223kcal/日の25歳女性の場合、身体活動レベルが「普通(Ⅱ)」であれば値は「1.75」になります。よって以下のように1日の消費カロリーが計算できます。

消費カロリー[kcal/日]=1,223[kcal/日]x1.75=2,140[kcal/日]

つまり1日の摂取カロリーが2,140kcal以下ならば、差分だけ日々痩せていきます。

メッツ(METs)で細かく消費カロリーを計算する

メッツ(METs)とは安静状態を1とした場合、他の活動で何倍のエネルギーを消費するかを示した指標です。メッツを使った消費カロリーは行動毎に下記式で計算されます。

消費カロリーの計算式(メッツ版)

消費カロリー[kcal]=メッツx体重[kg]x時間[h]

メッツは国立健康・栄養研究所が出している”改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』”で確認できます。行動毎に細かく分かれてはいますが具体例を何個か挙げてみます。

  • 歩行:散歩3.5メッツ、通勤4.0メッツ、ベビーカーを押しながらは4.0メッツなど
  • 仕事:座位作業1.5メッツ、調理シェフ2.5メッツ、ホテル客室係は4.0メッツなど
  • 家の活動:アイロン1.8メッツ、子供の世話2.5メッツ、掃除機かけは3.3メッツなど

先程の女性の例(25歳、身長160cm、体重56kgで基礎代謝1,223kcal/日)を詳しく想像してみましょう。

 1日の活動例
  • 朝の身支度等で1時間くらいかかる。家での活動として2.0メッツ。
  • 通勤は歩いて駅まで歩いて10分。徒歩通勤で4.0メッツ。
  • 会社まで電車で30分。1.3メッツ。
  • デスクワークで8時間。1.5メッツ。
  • ランチタイムは外に歩いていくから往復20分。3メッツ。
  • 通勤経路の消費メッツは朝と同じ。電車と徒歩。
  • 家では座ってのんびりしている。3時間くらいで1.3メッツ。
  • お風呂は30分くらい。1.5メッツ。

1番上の朝の身支度の消費カロリーを計算してみると、2.0[METs]x56[kg]x1[h]=112kcal。
同じように各項目を計算して合算すると、合計消費カロリーは1,135kcalとなります。
よって1日の消費カロリーは以下のようになります。

消費カロリー=1,223(基礎代謝)+1,135(消費カロリー)=2,358[kcal/日]

身体活動で簡易的に消費カロリーした場合と10%ほどずれていますが、身体活動のメッツにどの数字を用いるかによっても変わりますし、厳密でなくとも目安がわかればいいので好みで使い分けてみてください。

Step3. 摂取カロリー計算をする

「食べ物 カロリー 計算」などで検索すると色々なサイトが出てきますので、その中で自分の見やすいサイトを参考に各食事のカロリーを計算します。
私が参考にしていたのはあすけんのカロリー計算タニタの摂取カロリー早見表などです。
例として、あすけんの画面操作を説明します(PC版。スマホの方はアプリがおすすめです)。

TOPページから「簡単カロリー計算」をクリックする。

下記リンクから直接飛んでも大丈夫です。
あすけんのカロリー計算

フリーワード検索、もしくは下側の画像からカテゴリーを選ぶ。
カテゴリーからメニューを選ぶ。
分量を選ぶ。
「結果を見る」ボタンから栄養情報を確認する。

カロリー計算が面倒なので、私はダイエット期間中の食事をある程度固定していました。
下記に例を挙げます。

朝食
平日、休日でほぼ固定

例えば下記のような感じです。
平日朝:ご飯、味噌汁、納豆、サラダ、プロテイン、サプリメント⇒534kcal
休日朝:アルフォート、プロテイン、ヨーグルト、サプリメント⇒323kcal

夕食
曜日で行く店とメニューを固定

マクドナルト:エグチ、ポテトM、野菜生活M⇒918kcal
レストランのハンバーグセット:ご飯、ハンバーグ、サラダ、スープ⇒815kcal
パン:BLTサンド、クランベリーチーズ、塩バターパン、カフェオレ⇒644kcal

夕食
曜日でメニューを固定

月曜:ご飯、味噌汁、豚肉の野菜炒め⇒759kcal
水曜:ご飯、味噌汁、鶏もも肉のソテー⇒594kcal
金曜:飲み会。カロリーは気にせず飲んで食べる。昼飯は気持ち少なめに。
日曜日:ポークカレーライス⇒837kcal

全メニュー固定が数字管理上は楽ですが、途中で飽きてダイエットを辞めるリスクもあります。
朝食だけでも固定してみると昼食と夜飯で残り〇〇kcalまで食べられると分かるため、その日の気分によって食事内容を変えやすくなりお試しにはおすすめです。

基本的な考え方は「1日の摂取カロリー<消費カロリー」なので、どこかでいっぱい食べたらどこかを減らす、逆にどこかでいっぱい食べたいからどこかを減らすという考えです。

そのぶん私は”運動頑張ったから今日は食べるぞ”という日もありました。
自分に厳しくして辞めてしまうより、適度に緩くしても長く続けることのほうがダイエットには大事だと思っています。

Step4. 1日のカロリー収支を計算する

消費カロリーと摂取カロリーが分かればどれくらい体重が減っていくか予想できます。
脂肪1kgを減らすのに必要なカロリー消費量はタニタさんが詳しく説明してくれています。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

タニタ,食事, カロリーとは

1ヶ月で1kg痩せる場合は「7200(脂肪1kgのカロリー)÷30(日数)=240kcal/日」を消費していけばいいので、その分食事を減らすか運動を増やせばいいことが分かります。
このようにして1日のカロリー収支をどの程度減らせばよいか決めていきます。

注意点

食事量だけ減らしていると

  • 体が栄養足りないと思ってしまい、基礎代謝量が落ち込んでしまう。
  • 基礎代謝の多くを占める筋肉量が減り、結果基礎代謝が減少してしまう。
  • 見た目良くするためダイエット始めたのに、やつれて貧相に見えることも。

そのため食事量の調整メインではあるものの、チートデイ(好きなものを自由に食べる日)や適度な運動が重要になってきます。

チートデイを挟むことで体に栄養十分あるよと思わせ、基礎代謝量が落ちることを防ぎます。
チートデイは週1回くらいがおすすめですが暴飲暴食は厳禁です。

運動は週に2~3日程度行いたいですが、正直続けるのは精神的にードルが高いです。1回30分などど決めると始めることすら大変になり途中で挫折してしまうと思います。
ですが少し運動しただけでもあなたの理想に近づくため、まずは自分が続けられると思う小さな目標を設定し、行動を習慣化することを第一目標にするのがおすすめです。
参考として、下記記事で行動の習慣化を学ぶ本をおすすめしています。

習慣化の方法を学びたい方向け
習慣化の方法を学ぶ!おすすめの本3選

あわせて読みたい
習慣化の方法を学ぶ!おすすめの本3選
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まとめ

カロリー計算でダイエットを計画する手順
  1. 基礎代謝量のカロリー計算をする。
  2. 身体活動の消費カロリー計算をする。
  3. 摂取カロリー計算をする。
  4. 1日のカロリー収支を計算する。
  5. 何日で何kg痩せたいか決めて、カロリーコントロールを習慣化する。

本当は食事量の調整のみで痩せられれば楽なのですが、体の機能的に多少の運動は必要となってきます。ただ本格的な運動でなくとも日々の生活で階段を使ったり、公共交通機関を使わずに歩いたりするだけでも運動量にプラスとなります。

絶食や怪しいサプリメントを使って短期間で急激に痩せてしまうと体がボロボロになり、痩せたというよりやつれて健康的な体にならないことが多いです。
カロリー計算をすれば短期で痩せる算段もつきますが、自分に誇れる体を作るためには時間を味方にして無理なく計画的に痩せていきましょう。

Q&A

Q
Q1. ダイエットにカロリー計算が必要なの?

カロリー計算をすることで、自分が一日にどの程度のカロリーを摂取しているかを把握することができます。
それにより摂取カロリーを適切量に調整したり、運動を増やすなど健康的なダイエットを行うことができます。

Q
Q2. カロリー計算はどのようにすればいいの? 

カロリー計算には、自分が摂取した食事のカロリーを調べる必要があります。包装食品であればパッケージにカロリーが表示されていることが多いので、そちらを確認することができます。またカロリー計算アプリやサイトもありますのでそちらを利用することもできます。

Q
Q3. カロリー計算は正確なの?

カロリー計算は食品の量や調理法などによって誤差が生じることがあります。しかし、一般的には比較的正確に摂取カロリーを把握することができます。正確な数値を求めるため場合、食品の計量や栄養価表を使用することが有効です。

Q
Q4. カロリー計算はダイエット以外でも役立つの?

カロリー計算はダイエットだけでなく、健康管理や栄養バランスの調整にも役立ちます。また、スポーツ選手やトレーニングをする人など、体重管理が重要な人にも必要とされる技術です。

Q
Q5. カロリー計算をするときに注意すべき点はある?

カロリー計算をする際には、正確な計算のために、食品の量や調理法を適切に把握することが大切です。また、偏った栄養バランスを避けるために、栄養価の高い食品を摂取することも重要です。私もビタミンCやBの摂取は医薬品を使ったりしています。厳密に計算したい方は医師や栄養士に相談することが推奨されます。

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もしプロテインを飲んだことない方いましたら、普通にスイーツ感覚でいけるので試してみることオススメします。

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  1. さいころ

    理論タイプの人にはめちゃくちゃ刺さりますね!
    私も数字があるとイメージしやすいのでこの方法なら続けやすそうです!

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なるはし
なるはし
設計エンジニア
甘いもの好きで50ブランド以上は食べ比べしました🍫 本職はプラント(工場)系で設計メインの仕事です。
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