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習慣化の方法を学ぶ!おすすめの本3選

naruhashi
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この記事を読んで分かること
  • 習慣化を学ぶのにおすすめの本とその概要
  • 習慣化したい行動を最小化する重要性
  • 習慣化した行動を積み重ねる凄い効果
  • 数字で現状を把握することの大切さ

「勉強や運動を続けたいけど続かない」
「良いことを習慣化したいがどうやればいいか分からない」

習慣化は人生を変えるための重要なスキルです。
しかし、どうやって習慣化を始めればよいのか、分からない方も多いのではないでしょうか。
私自身何をすればいいか分かりませんでした。
習慣化の始め方や考え方には実はコツがあり、それを知ることで習慣化のハードルが確実に下がります。

習慣化に関する情報はネットに溢れていますが、本の方が体系化されているのでおすすめです。
一方で本も多数出版されており、実際読んでみると中身が同じようなものも多くどれを選んでいいか分からない方もいらっしゃるでしょう。
この記事では私が読んだ中からおすすめの本3選とポイントを解説していきます。

習慣化におすすめの本3選
  1. 小さな習慣
  2. ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣
  3. 「1日30分」を続けなさい! 人生勝利の勉強法55

1. 小さな習慣

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最初に読む本としておすすめするのは「小さな習慣」です。

この本のポイント
  • 習慣化したい行動を、”ばかばかしいほど小さく”する
  • モチベーションに頼らない

この本をおすすめする理由は、行動を習慣化するための考え方に非常に納得したためです。
こんなことで続くようになるんだと、本の内容を実行すると驚くでしょう。

1-1. 習慣化したい行動を、”ばかばかしいほど小さく”する

例えば英語の勉強を習慣化しようとする時、毎日30分は勉強しようと決めます。
最初の数日は続くかもしれませんが、仕事で疲れた、今日は息抜きする日だから休みなど、何かしら理由をつけて続かなくなる場合がほとんどです(私もそうでした…)。

この本のやり方に従い英語の勉強を”ばかばかしいほど小さく”してみると

  • 元の目標は毎日英語の勉強を30分やる。
  • これを最小化して「勉強の本を開く」「勉強用Youtube動画をクリックする」などにする。

本の著者であるStephen Guise(スティーヴン・ガイズ)は、運動を習慣化しようとして10年以上失敗を繰り返していました。
今度こそはと30分の運動を頑張ろうとしましたが、続けられず敗北感に襲われました。
モチベーションを上げるためアップテンポの音楽をかけたり、引き締まった体を想像しても駄目でした。

その後逆転の発想で、30分の運動の反対にあるのは何だろうと考えて、1回だけ腕立て伏せすることを目標にしました。結果、この腕立て伏せ1回からもう少し、もう少しと30分の筋トレにまで発展するのです。

私も運動するときは真似して「腕立て伏せ1回を隔日で行う」を目標にしていますが、腕立て伏せ1回で終わることなく”もうちょっと続けよう”で結局20分ほど運動するような習慣になりました。

習慣化そのものは目的ではなく、皆さんの目標を達成するための手段です(英語を話せるようになって海外の人とコミュニケーションをとりたい、もっと知識をつけて仕事や副業で活かしたいなど)。

「習慣化したい行動を、”ばかばかしいほど小さく”する」ことは、行動を生活の一部にし、あなたに良い習慣を根付かせ目標を達成するのに必ず役立つでしょう。

1-2. モチベーションに頼らない

私はこの本を読むまで勉強する時や運動する時はモチベーションに頼っていました。
知識をつけてお金を稼げるようになりたい、引き締まった体になりたいという感じでモチベーションを上げてましたが、疲れていたり体調不良だとモチベーションを上げても中々行動できないことが多かったです。

モチベーションが信頼できないのは、それが感情に基づいたものだからと本の中では説明されています。
感情は日々上下するので、それに伴いモチベーションも上下して不安定になるというわけです。

モチベーションを上げる方法を選んでしまうと、他のことをするより強いモチベーションが必要になり、
モチベーションのためのモチベーションが必要になるという訳が分からない状態になってしまいます。
例えば楽しい動画を見たり仲の良い友達と遊びに行くのにモチベーションはいらないですが、休日に家で勉強しようとなると相当なモチベーションが必要になってきます。

行動にモチベーションは必要ありません。先に行動するとモチベーションが後を追いかけてきます。
先ほど紹介した「行動を”ばかばかしいほど小さく”する」ことで行動を起こすハードルを極限まで下げ、
自分で行動するという意思の力に頼りましょう!

2. ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

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次に読む本としておすすめするのは「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」です。

この本のポイント
  • 習慣化で長く続けることの凄さが分かる
  • 習慣化するためのプロセスを学べる

この本をおすすめする理由は、行動を習慣化するための考え方が色々と具体的に載っているためです。
この本は今まで行動の習慣化を試したが続かなかった人、これから習慣化を目指しているがどのように始めればいいか分からない人の良い指針となるでしょう。

2-1. 習慣化で長く続けることの凄さが分かる

習慣を重ねることで生まれる効果について、わかりやすい説明が本に載っています。

  • 毎日1%ずつ何かが良くなる場合、1年後には約37倍になっている。
  • 毎日1%ずつ何かが悪くなる場合、1年後には約1/33倍になっている。
行動して1年後の倍数を表した図。左上の表記は7日(1週間)中の改善・改悪比率を表す。
「↑」は1%改善、「↓」は1%改悪、矢印の前の数字は改善・改悪した日数。

ほんの少しの差でも重ねていくことで最終的に大きな差になることが分かります。
これは「小さな習慣」で紹介した小さなことでも、積み重ねで大きな結果になることを示しています。

ただし、明確な成果を見えるまでに「潜在能力のプラトー」と呼ばれる停滞期間を打ち破るまで習慣を続ける必要があります。

潜在能力のプラトー

習慣化しても結果が出ず苦労していなら、それはまだ潜在能力のプラトーを超えていないからです。
氷が-2℃でも-1℃でも溶けず0℃になってようやく溶け始めるように、超える瞬間までの変化は見えづらいものです。
ですが潜在能力のプラトーを打ち破った時には習慣化の力を実感できると思います。

2-2. 習慣化するためのプロセスを学べる

習慣化するためにはどのようなアプローチがいいか、本の中で色々と紹介してくれています。

  • 習慣ループ(きっかけ→欲求→反応→報酬→きっかけ→…)。
  • 実行意図の公式。わたしは<いつ><どこで><何を>する。
  • 習慣の積み上げの公式。<現在の習慣>をしたら<新しい習慣>をする。
  • 良い習慣ははっきりさせる、魅力的する、易しくする。
  • 悪い習慣は不明確にする、つまらなくする、難しくする。
  • etc…

考え方へのアプローチとして紹介したいのが「良い習慣のコストは現在にあり、悪い習慣のコストは未来にやってくる」です。

人間は長い間「即時報酬の環境」にいたため「遅延報酬の環境」に慣れていません。
そのため私たちは将来こうなりたいと描いたとしても、いざ決定の瞬間が来ると”未来の自分”のためではなく”今の自分”のために決定を下しがちです。
なので我慢だけで習慣化するのは難しいのため、我慢と一緒になにか良いことを紐づけることをおすすめします(〇〇を我慢したら〇〇を買うための貯金に〇〇円入れる、〇〇分動画を見てもいいなど)。

3. 「1日30分」を続けなさい! 人生勝利の勉強法55

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習慣化に必要なことは前2冊でほぼ網羅していると思いますが、補足的に読む本としておすすめするのは「「1日30分」を続けなさい! 人生勝利の勉強法55」です。

この本のポイント
  • 習慣化するための時間捻出方法や勉強方法が分かる
  • 目標設定のポイントが分かる

この本をおすすめする理由は、勉強方法など各章が具体的に書かれているからです。
時間の使い方があまり良くないと思っている方向けに具体的な方法が載っています。

3-1. 習慣化するための時間捻出方法や勉強方法が分かる

本の中ではテレビを見ないことで毎日2時間分の時間を捻出できると紹介があり、現在では動画視聴やライブ視聴が当てはまると思います。
目標達成のため”良い習慣”を目指しているあなたにとって、これらは行動を阻害する”悪い習慣”になっています。試しに3日間だけでも動画視聴などを止めてみると、やることが無いと感じるでしょう。
その時間に”良い習慣”として行動したいことをやってみて、新しい習慣を始めてみませんか。

また勉強を継続するコツとして、勉強が嫌になる前に中断するのがおすすめなど、効果的な時間の分け方や考え方も色々と載っています。

3-2. 目標設定のポイントが分かる

目標を設定する際、現状の状態から将来を決めるのではなく、将来の成りたい姿から現状から何をしなければならないか逆算していきましょう。
例えば夏までに◯kg体重を落とすを目標とした場合、1ヶ月あたり平均何kg落とさなければならないのか、食事量や運動量を1週間あたりどのようにしなければならないのか、これらを1日あたりに直すと数字はどうなるかなど、「目標を達成するためにどうするか」から考えると行動計画が具体的になります。
自分が何をすれば明確になれば、おのずと習慣化すべきことも分かり結果が大きく変わってきます。

→目標を立てて計画的に痩せたい方向け:ダイエット計画の立て方とカロリー計算方法

4. まとめ

未来のために行動しようと思うだけでもすごいのですが、行動が続いてこないのが現実です。
我慢したほうがいいのは分かっても、今しかできないこともあるし中々継続するのは難しいと思います。
ですが良い行動を習慣化してしまえば後は改善の繰り返しで未来がいい方向へ大きく変わりますので、良い行動を習慣化にできるよう一緒に頑張りましょう!

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  1. さいころ

    何をするにしても結果を出すには絶対に習慣化が必要ですよね。
    モチベーションに頼らずシステム化して続けられるようにしてみます!

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なるはし
なるはし
設計エンジニア
甘いもの好きで50ブランド以上は食べ比べしました🍫 本職はプラント(工場)系で設計メインの仕事です。
ブログではお土産に使えるスイーツや勉強に役立つ情報、おすすめグッズなど紹介しています。
インスタグラムでは食べ歩きレビュー中心に投稿しています。
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